Training #1 – Le foam roller

Hello :)

Quand j'ai annoncé il y a quelques semaines que j'avais obtenu mon diplôme de Personal Trainer, je vous ai demandé ce que vous aimeriez voir ici ayant rapport au sport. Et l'une des réponses concernait le foam roller, qui fait des apparitions régulières sur mon Snapchat (@selmatlbc, si vous voulez m'y rejoindre). Ça tombe bien, c'est un accessoire qui a pris une place importante dans ma routine sportive ces derniers mois!

Qu'est-ce que le foam roller, et à quoi ça sert?

Comme son nom l'indique, c'est un rouleau en mousse très dense, le plus souvent (mais pas toujours) avec une surface en relief, sur lequel on va faire rouler ses muscles. C'est un accessoire d'auto-massage; d'ailleurs le nom anglais de la technique est "self myofascial release" (souvent abrégé en SMR), soit en gros "auto-soulagement myofascial".

Pour simplifier, les muscles sont constituées de fibres qui vont toutes dans le même sens, en temps normal. Seulement avec l'entraînement, l'activité physique (ou son absence), la posture au quotidien, des "noeuds", des crispations peuvent se former dans le tissu qui entoure ces fibres, ce qui donne des points sensibles au toucher mais peut aussi gêner d'une manière générale (réduction de la mobilité, perte de force musculaire…). En venant masser ces points sensibles (dits "trigger points" en anglais, dont la marque la plus connue qui fabrique ces accessoires de massage a pris le nom), on va en quelque sorte défaire les noeuds et remettre les fibres musculaires dans le bon sens. Ça va aussi aider à la circulation du sang dans les muscles (2ème effet Kiss Cool: ça aide aussi avec la cellulite :D), et dans l'ensemble ça va leur permettre de travailler normalement, sans gêne, et donc améliorer la mobilité et l'amplitude de mouvement. L'idéal, c'est de s'étirer après le massage afin de redonner aux muscles concernés leur longueur normale (beaucoup de muscles "raccourcissent", c'est-à-dire sont plus tendus qu'ils ne devraient l'être // passer la journée assis derrière un bureau "raccourcit" les muscles de l'arrière des jambes, par exemple, ce qui conduit à des tensions et de l'inconfort, voire à des blessures). C'est pour ça que le foam roller est utile à tous, sportifs ou non ;)

Comment l'utiliser?

On peut se servir du rouleau avant comme après un entraînement. Avant, ça va permettre de commencer à préparer les muscles à l'exercice pour prévenir les risques de blessure. On l'ajoute donc à sa routine d'échauffement; on peut se concentrer sur les muscles qui vont être le plus sollicités dans la séance à venir, ou sur ceux qui sont généralement problématiques. Après l'entraînement, utiliser le foam roller aura le même effet qu'un bon massage en profondeur sur les muscles qui ont travaillé. Ça permet un retour au calme, et de limiter les tensions musculaires consécutives à l'exercice (attention, ça ne supprimera pas vos courbatures ;), ça améliore simplement la récupération). Et ça peut aussi aider à relâcher les tensions après une journée de travail… Bref, utilisez-le dès que vous sentez que vous en avez besoin!

Pour s'en servir, il faut le placer perpendiculairement au muscle choisi, et rouler lentement. Vous devriez sentir des points plus sensibles, plus douloureux. C'est normal que ce soit inconfortable, voire que ça fasse mal, comme un étirement, mais ça ne devrait pas être insoutenable; si c'est le cas, diminuez la pression du massage. Quand vous arrivez sur un point douloureux, rester une trentaine de secondes dessus. Vous devriez sentir le muscle se relâcher progressivement. Vous pouvez ensuite rouler plus vite, comme le fait Christelle du blog Le Canard Ivre dans cette vidéo ou Lucile Woodward dans celle-ci.
Restez bien gainé tout le temps du massage! Ce n'est pas parce que vous massez votre mollet ou vos adducteurs que le reste du corps ne doit pas travailler, bien au contraire ça rend le massage plus efficace et ça évite les mauvaises postures.

Attention, ne roulez pas sur les articulations! Faites aussi attention au bas du dos avec un rouleau; pour cette zone préférez un accessoire plus petit, comme une balle (une balle de tennis fera très bien l'affaire). Autre petite précaution: ce n'est pas très agréable sur peau nue… Portez plutôt un caleçon long ;)

Où l'acheter?

J'en possède deux (c'est l'avantage, ou l'inconvénient, d'habiter à deux endroits différents), un de chez Trigger Point (acheté sur Amazon) et un de chez Decathlon (celui sur les photos). Très franchement, je trouve que les deux se valent et si vous avez un plus petit budget n'hésitez pas à acheter le Domyos. Sinon Nike en fait aussi, tout comme Casall. Tout dépend de combien vous voulez/pouvez y mettre ;) Trigger Point fait aussi tout un tas d'autres versions (des rouleaux plus courts, plus longs, plus ou moins denses, des balles, des bâtons…), mais pour débuter il vaut mieux s'en tenir à un rouleau simple de taille moyenne, comme ceux que je mentionne plus haut.

Vous l'aurez compris, je ne peux plus m'en passer :) Et puis plus on s'en sert, moins ça fait mal, raison de plus pour l'utiliser souvent!

Vous connaissiez le foam roller? Je veux voir des photos si vous en avez un :)